Ulli ist quasi meine Mama-Sport-Spezialistin unter den Bloggerinnen. Gegen sie bin ich mit meinen halt so ein bisschen sportlichen Hobbys eine sportliche Langeweilerin. Es freu tmich deshalb noch mal extra, dass sie in ihrem Gastbeitrag diesmal ein Spielplatz-Workout zeigt.

Die liebe Judith ist ja noch in ihrer wohlverdienten Babypause (EDIT STADTMAMA: nach-Baby-ein-bisschen-weniger-arbeiten-Pause) und kuschelt ihre dritte Maus – ich hoffe ausgiebig, die Zeit vergeht ja wirklich so schnell und schwupp, krabbeln sie einem davon! Mein Name ist Ulli und ich blogge auf Fit&Glücklich über Food, Fitness und Family. Als Zweifachmama ist es täglich eine Herausforderung Zeit für Sport zu finden und gesundes Essen für alle zuzubereiten. Ich denke aber, ich habe einen ganz guten Weg gefunden – wenn du mich begleiten willst lies einfach mal rein.

Mama Workout

Heute hab ich ein Workout für dich mitgebracht, dass man als Mama super in den Alltag integrieren kann (so wie eigentlich alle meine Trainings). Man macht es nämlich dort, wo man normalerweise ohnehin viel Zeit verbringt (gerade als Stadtmama): nämlich am Spielplatz! Du brauchst dazu meist nicht exakt das selbe Spielgerät das ich benutzt habe, ich gebe Alternativen an. Bei Fragen melde dich einfach bei mir. Also, los geht’s:

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout #51 Ganzkörpertraining am Spielplatz

Mama Workout

1. Plank to Side Plank

Mit den Händen auf einer Rutsche abstützen und den Körper in die Plankenposition bringen (also so, dass er vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Alternative zur Rutsche kann eine simple Bank sein, oder einfach alles in ca. Kniehöhe, wo man sich abstützen kann) Nun langsam und kontrolliert einen Arm von der Rutsche lösen und nach oben Richtung Himmel bringen. Dabei den gesamten Körper mitdrehen, so dass man am Ende in der seitlichen Plankenposition landet. Einen Atemzug halten und wieder zurück zur Mitte kommen. Auf die andere Seite wiederholen.
8 Wiederholungen pro Seite
(Bei Rektusdiastase erst machen, wenn die Muskulatur gut kontrolliert werden kann – also im Idealfall nach Physiotherapeuthischer Behandlung. Davor als Alternative die Version aus diesem Workout, Übung 3 machen)

2. Step Ups mit Knee Lift

Aufrechter Stand vor der Rutsche (oder wieder einer alternativen Möglichkeit in Kniehöhe). Mit einem Bein auf die Stufe steigen, auch das zweite Knie nach oben bringen und kurz halten. Nun die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite

3. Dips

Verkehrt herum auf einer Seite der Rutsche stehen und mit den Armen abstützen, die Beine stehen ungefähr einen Schritt weit von der Rutsche entfernt. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
15 Wiederholungen

4. Erhöhte Liegestütz

Die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen (zum Beispiel wie ich beim Zaun), der Körper soll wieder vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Die Arme beugen und die Nasenspitze Richtung Zaun bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen.
15 Wiederholungen
(Diese Übung bei bestehender Rektusdiastase eher nicht machen, je nach Status der Diastase. Am besten wie bei Übung 1 erst nach Übung mit einem Physiotherapeuten.)

5. Jump Squats

Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Nun Po und Oberschenkel anspannen und explosiv nach oben springen, die Knie dabei zur Brust ziehen.
10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉

So kann sich jede Mama fit halten oder wieder fit machen. Das Mamaness Workout von Fit und Glücklich lässt sich nämlich perfekt am Spielplatz absolvieren!

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