Franziska ist passionierte Läuferin. Und Mama. Als Physiotherapuetin und Sportlerin hat sie sich einige Gedanken zur richtigen Training nach der Geburt gemacht und möchte laufbegeisterte Mamas wieder fit machen. Für Stadtmama.at hat sie ein paar gute Tipps zum sportlichen Wiedereinstieg zusammengestellt.

Laufen nach der Geburt oder: Gut für Mama & Baby

Ist man nach der Geburt des Kindes erst mal im Leben angekommen, stellen sich viele Frauen die Fragen: Wie bekomme ich nur meine Figur wieder zurück? Und vor allem welchen Sport kann ich jetzt machen, ohne dem Körper zu schaden? Muss es doch einfach umzusetzen, gemeinsam mit Kind und auch in kurzer Zeit möglichst effektiv sein. Frische Luft und ein entspanntes Baby wären da auch noch wünschenswert. Und da liegt es doch auf der Hand, dass das Laufen nicht nur schön fürs Baby, sondern auch gut für Mami ist. Aber genau hier liegt das Problem! Als Physiotherapeutin, Neomami seit Oktober 2015 und leidenschaftliche Läuferin kann ich aus Erfahrung sagen, dass viele Frauen nicht wissen wie sehr und auch ab wann sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur wieder belasten dürfen. Das Ergebnis ist oft Unsicherheit und aus Vorsicht dann der komplette Verzicht auf sportliche Aktivitäten. Von medizinischer Seite werden wir Mamis mit dieser Frage im Regen stehen gelassen. Ist die Antwort doch so individuell, dass man eben keine Pauschal-Empfehlung für die Lauffreigabe abgeben kann. Dieser Artikel soll Dir helfen bei der Frage wie Du ohne Deinen Körper zu schaden das Lauftraining nach der Geburt beginnen kannst.

Stadtmama-Running-Clinic-Mom-Laufen-nach-der-GeburtVorab, eines ist sicher: Du solltest nicht ohne Vorbereitung laufen! Um Deinen Beckenboden zu schonen, die Rückbildung der Gebärmutter und der Bauchmuskeln zu unterstützen und Deine allgemeine Ausdauerfähigkeit zu fördern, habe ich hier ein paar Tipps zur Vorbereitung auf das Lauftraining für Dich:

In den 3 Wochen nach der Geburt

erst mal im Leben ankommen! Um die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen, leg Dich jeden Tag ein paar Minuten auf den Bauch. Sollte die Brust schmerzen, leg einen Polster unter Deinen Bauch. Das fördert die Rückbildung der Gebärmutter und unterstützt den Wochenfluss. Schmerzt der Beckenboden, kannst Du Dir eine gekühlte Binde in Dein Höschen legen. Auch ein Sitzring kann Abhilfe verschaffen.

3-6 Wochen nach der Geburt (3-8 W. nach Kaiserschnitt)

jetzt darfst Du sanfte Beckenboden Übungen machen. Besser ist 1x am Tag für einige Minuten zu trainieren, als das veraltete „100x am Tag zusammen zwicken, immer und überall“. Für effektives Beckenbodentraining solltest Du Dich konzentrieren, sonst erschöpfst Du nur unnötig die Muskulatur und wunderst Dich, warum Du am Ende des Tages den Harn nicht halten kannst.

Es ist auch an der Zeit die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, sie helfen dabei die Rectusdiastase (Bauchspalt) zu schließen. Die geraden Bauchmuskeln solltest Du noch nicht trainieren, da sonst der Spalt weiter nach außen gedrückt wird. Das ist zwar nicht lebensbedrohlich, könnte aber dauerhaft zu Rückenschmerzen, Inkontinenz und Problemen bei weiteren Schwangerschaften führen.

Tu was für Deine Ausdauer, versuche öfters mal an der frischen Luft spazieren zu gehen. Distanz, Geschwindigkeit und Zeit sind egal, Hauptsache raus!

6-12 Wochen nach der Geburt (8-16 W. nach KS)

die Gebärmutter sollte jetzt wieder vollständig zurückgebildet sein, auch die stabilisierenden Bänder im Becken haben wieder ihre Festigkeit zurück erlangt. Dein Frauenarzt wird Dir jetzt eine Sportfreigabe geben. Du darfst Dein Trainingsprogramm also intensivieren. Vorsicht aber! Sit- ups solltest Du noch keine machen, die gerade Bauchmuskulatur ist noch nicht bereit dazu. Ideal ist jetzt eine Übung namens Plank, dabei darfst Du Dich ohne Bedenken auspowern.

Wenn Du Dich schon bereit dazu fühlst, leg doch mal etwas Speed beim Spazieren zu. Versuche 30-60 Minuten mit leicht erhöhtem Puls zu walken. Nimm eine Freundin mit, denn Du solltest Dich noch mit ihr unterhalten können.

3 Monate nach der Geburt (4 Monate nach KS)

wenn sich die gerade Bauchmuskeln wieder geschlossen haben und Du beim Husten, Niesen und Lachen mit normal gefüllter Blase keinen Harn verlierst, dann darfst Du in der Theorie wieder laufen. Im Normalfall kannst Du jetzt auch mit Sit-ups beginnen.

Ein paar Tipps für den Laufbeginn:

  • gehe vor dem Training auf die Toilette
  • beginne langsam, Dein Puls sollte nicht über 130 sein
  • trage eine guten Sport- BH
  • Du solltest Dich immer unterhalten können, dann bist Du im richtigen Trainingsbereich
  • fange mit einem Intervalltraining an: nach einigen Minuten Laufen wechsle ins schnelle Walken und wiederhole das einige Male
  • such Dir eine ebene Strecke, das Gewicht des Kinderwagens ist schon Belastung genug
  • Laufe mit guten Laufschuhen, das reduziert den Druck auf den Beckenboden
  • versuche mit Deinen Fersen sanft auf dem Boden zu landen, starker Aufprall könnte auf Dauer unangenehm sein
  • finde Deine Belastungsgrenze und sein ehrlich zu Dir. Nach jedem Training ist Muskulatur müde, auch der Beckenboden. Das darf auch sein. Wenn Du Dich nach dem Training etwas mehr konzentrieren musst den Harn zu halten, dann ist das ok. Verlierst Du beim Training Harn, bist Du noch nicht so weit. Dann solltest Du weiter Walken.

Dies sind allgemeine Leitlinien und sollten nicht als Dogma verstanden werden. Jedes Kind, jede Mutter und jede Geburtssituation ist anders. Sollte der Damm bei der Geburt stärker verletzt worden sein, wird die Rückbildung vermutlich etwas länger dauern. Manche von Euch sind vielleicht schon früher bereit, manche eben erst später. Das Wichtigste ist jedoch: setze Dich nicht unter Druck!

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Laufen nach der Geburt: Running Clinic Mom

Du bist Dir trotzdem nicht sicher, ob Du wieder laufen darfst oder möchtest gemeinsam mit anderen Mamis trainieren? Dann könnten Dich die Kurse der Running Clinic Mom interessieren.

So kannst Du eine Running Mom werden. Derzeit werden in Wien zwei unterschiedliche Kurse angeboten:

*Moms Back on Track* – ist der erste Outdoor-Rückbildungskurs, ein funktionelles Zirkeltraining mit Laufelementen.

*Moms Running Sessions* – ist die erste Laufgruppe speziell für Mütter nach der Geburt.

Beide Trainingsarten beinhalten individuelle Belastungstests aus der Physiotherapie, Laufanalysen sowie Rumpf- und Beckenbodentraining, damit jede Frau für sich selbst erfährt mit welcher Laufintensität sie auf die Laufstrecke zurück sollte. Gesundes Training ist mir als Physiotherapeutin wichtig!

Dabei ist es egal ob Du vorher bereits passionierte Marathon-Läuferin warst oder eben gerade jetzt erst mit dem Laufen beginnen möchtest! Das einzigartige Trainingsprogramm und die individuelle Betreuung durch die Physiotherapeutinnen ermöglicht es auf jede Running Mom einzeln einzugehen.

Frauenlauf-Gewinnspiel

Du benötigst einen Motivationsschub? Dann tritt doch gemeinsame mit dem Running Clinic- Team beim Frauenlauf an und gewinne Deinen Startplatz! Alle Infos dazu findest du hier.

Über die Autorin

Franziska Schoenburg PhystiotherapeutinFranziska Severino-Schönburg ist Physiotherapeutin, leidenschaftliche Läuferin und selbst Mami seit Oktober 2015. Vor 6 Jahren hat sich die heute 30-Jährige mit ihrer eigenen Praxis selbstständig gemacht und arbeitet seit damals viel mit Müttern und betreut diese sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt. In der Praxis hat sich gezeigt, dass es viele Mütter gibt, die gerne nach der Geburt wieder laufen möchten, sehr unsicher sind über die körperliche Belastungsgenze und nicht wissen, wohin sie sich wenden sollen. So entstand schon vor einigen Jahren die Idee der Running Clinic Mom. Nun in ihrer Karenz hat sie ihr Herzensprojekt verwirklicht. Hier kann sie ihre fachliche Kompetenz einfließen lassen, gemeinsam mit anderen Müttern für Laufveranstaltungen trainieren und ihren Sohn bei sich haben.

Bildquelle: Franziska Severino-Schönburg & Oreste Schaller (Portrait)

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