Die wichtigste Stütze für jede Mutter? Ein gesunder Rücken und eine gut trainierte Bauchmuskulatur. Im Fachjargon Core Power genannt – die Kraft deiner Körpermitte. Aber die bekomme ich nur durch ewig viel und stundenlanges Training? NEIN! Trainerin Beatrice zeigt euch in ihrem Gastbeitrag, dass man seine Core Power auch in knackig kurzer Zeit gut aufbauen kann. Mit im Gepäck hat Beatrice drei einfache und effektive Pilates Übungen für jeden Tag.
Im Frühling springen sie dich wie immer an: all die tollen Angebote und Ratschläge, WIE du ganz schnell zu einem super trainierten Sixpack und DEM Sommer Traum-Body kommst. Wie du die kleinen Speckröllchen GENAU rund um den Bauch SOFORT schmelzen lassen kannst.
Und gleich vorweg, ich verspreche Dir keinen Sixpack – der bringt nämlich ohnedies rein funktionell nichts – und auch nicht, dass Du in zwei Wochen mindestens eine Kleidergröße „schrumpfst“. ABER: du findest hier meine Tipps, wie Du Deine CORE POWER – die Kraft Deiner Körpermitte – stärken kannst. Straffer Bauch und starker Rücken könnten dabei allerdings durchaus eine Nebenwirkung sein.
ACHTUNG!
Wie bei allen Übungen für Mamas gilt eine Weile nach der Geburt: Das Training bitte vorab mit eurem Arzt abklären. Im Fall einer noch vorhandenen Rectus Diastase können die falschen Übungen eine Rückbildung verzögern oder verhindern!
Auf die Haltung kommt es an
Probiere folgende Übung:
- Stell dich seitlich vor dem Spiegel.
- Mach einen Buckel (ja, so einen richtigen Buckel, bei dem die Schultern nach vorne fallen). Und jetzt schau dich mal von der Seite im Spiegel an:
- Siehst du, was ich meine?
- Der Bauch kommt raus, die Haltung wirkt sehr traurig und unsicher.
Neuer Versuch:
- Schultern kommen nach hinten unten. Du stellst Dir vor, dass Du die Schultern in die Po Tasche deiner Jeans steckst.
- Du ziehst Deinen Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule (weiteratmen) und achtest darauf, dass dein Steißbein leicht nach unten zeigt.
- Stelle Dir vor, dass dein Kopf von einem seidenen, goldenen Faden gezogen wird.
- Und nun betrachte dich im Spiegel?
- Siehst du den Unterschied?
Mit dieser Blitzübung kannst du ganz wunderbar an deiner Haltung arbeiten.
Kontrolliere dich selbst immer wieder beim Vorbeigehen am Schaufenster und schwupps, schon wirkst du viel selbstsicherer und als schöner Nebeneffekt – der Bauch sieht viel flacher aus.
Pilates für Deine CORE POWER
Die soeben vorgestellte Übung ist natürlich auf Dauer zu wenig. Für eine gute Körperhaltung benötigst du ebenso eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Genau diese Muskulatur hilft dir dabei, eine schöne Körperhaltung zu bekommen und beugt auch Rückenschmerzen vor.
Um deine CORE POWER, also deine Rumpfstabilität auf sanfte aber dennoch effektive Art zu stärken, empfehle ich dir Übungen, die an PILATES angelehnt sind. Joseph Pilates ist eigentlich DER Vorreiter und Papst des CORE Trainings. Diese Wirbelsäulen-freundliche Methode der Kräftigung (oft mit Hilfe von kleinen Bällen und/oder Therabändern) stärkt deine Bauch- und Rückenmuskultur besonders effektiv, ist aber auch sehr Bandscheiben-freundlich.
Im folgenden Video zeige ich dir drei Übungen, die Du a) ohne Hilfsmittel ausführen kannst und b) bei denen Du schon sehr schnell Fortschritte erkennen kannst. Und das motiviert doch gleich. Oder?
WICHTIG: Worauf solltest du achten?
Wann immer du trainierst – achte auf deine Körperhaltung!
Dein Bauchnabel zieht leicht Richtung Wirbelsäule, das Steissbein zeigt leicht nach unten. Schultern und Ohren möglichst voneinander weg bewegen – so vermeidest du Nackenbeschwerden. Halte nicht die Luft an, sondern atme ganz ruhig ein und aus. Und weißt du, was für mich ganz besonders ist? Dein LÄCHELN – das wohl schönste Accessoire, das wir haben.
Schau, dass du immer wieder die im Video vorgestellten Übungen zumindest alle zwei Tage ausführst. Sie sind wirklich die Basis für mehr Kraft und Stabilität deiner Rumpfmuskulatur.
TRX: oder lieber am Seil hängen?
Wenn du gerne etwas Neues ausprobieren möchtest, du gerne im Freien bist und ein forderndes, aber auch sehr abwechslungsreiches Training suchst, dann ist das Training mit dem Schlingenseil (TRX) sicher das Richtige für dich.
Das TRX Training beansprucht nämlich vor allem die Tiefenmuskulatur am Rumpf, da man gegen die Instabilität der Seile arbeitet. Das großartige an dieser Trainingsmethode mit dem eigenen Körpergewicht: Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung selbst steuern. Lass dir am besten von einem guten Trainer passende Übungen für dich zeigen – so profitierst du wirklich am meisten davon.
Den Schlingentrainer kann man ganz problemlos im Freien montieren und übrigens auch ganz toll am Spielplatz oder zu Hause verwenden.
Kraft in der Körpermitte sieht nicht nur gut aus und fühlt sich toll aus. Du spürst nämlich SEHR schnell, WIE deine Bauchmuskeln auf die Trainingsreize reagieren. Auch und gerade im Alltag, wenn du viel hebst und trägst (WER von uns tut das denn nicht?) kommt dir die CORE POWER zu Hilfe. Deine Bandscheiben werden weniger stark belastet, dein Beckenboden leidet nicht, und: du fühlst Dich einfach stärker und weitaus besser
Über die Trainerin: Béatrice Drach-Schauer
Béatrice ist sportwissenschaftliche Beraterin, Unternehmensberaterin, Trainerin für Stress und Burn Out Prävention, Mentaltrainerin, Pilates Coach, TRX Trainerin sowie Vortragende im Bereich Gesundheitsförderung und Prävention. Ihr Schwerpunkt ist die Stärkung deiner CORE POWER (Rumpfstabilität+ Beckenboden) um den Rückenschmerz keine Chance mehr zu geben und um deine Rumpfstabilität im Sport und im Alltag zu verbessern
Ihr Ziel: dich dabei zu unterstützen und zu motivieren, auch mit wenig Zeitaufwand ein körperlich und mental fittes Leben zu führen.
Regelmäßige Tipps rund um Deine körperliche Fitness findest Du in ihrem Newsletter übe ihre Webseite www.beatrice-drach.com. Alles zu ihrem TRX-Trainingsangebot gibt es hier.
Übrigens ist sie auch auf Instagram und Facebook. Für mehr Tipps und Inputs, liked doch ihre Seite!
Diese 3 Pilates Übungen mache ich jetzt jeden Tag, seit du sie vorgestellt hast. Also ich bin gespannt, ob ich da bald mal was von merke. Ich lasse dich wissen, ob es was gebracht hat 😉
Lg, Mireya
Hey!
oh ja, ich bin gespannt. Ich mach mit meinen Bauch ja gerade eher Rückengymnastik und Yoga und teste die Übungen einstweilen nicht. Für mich ist das dann wieder nach dem Baby aktuell. Ich drück die Daumen!!!!
lG, Judith